Ищете простой, вкусный и полезный рецепт для здорового обеда или ужина? Тогда салат с тунцом, авокадо и яйцом – это то, что вам нужно! Этот салат богат белком, полезными жирами и витаминами, и готовится всего за 15-20 минут. Он идеально подходит для тех, кто следит за своим здоровьем и питанием, а также для тех, кто просто любит вкусную и сытную еду.
Почему этот салат так полезен?
Тунец – это отличный источник высококачественного белка, необходимого для строительства и восстановления тканей организма. Он также богат Омега-3 жирными кислотами, которые полезны для сердца, мозга и сосудов. Селен, содержащийся в тунце, поддерживает здоровье щитовидной железы. В 100 граммах консервированного тунца содержится около 25 грамм белка.
Авокадо – это кладезь полезных жиров, витаминов (K, C, B5, B6, B9, E) и минералов (калий, фосфор). Он помогает снизить уровень холестерина в крови, улучшает работу мозга и поддерживает здоровье кожи. Авокадо содержит витамин B5 (20,2%), витамин B9 (11,8%), витамин B12 (13,5%) и витамин PP (15,7%).
Яйца – это еще один источник высококачественного белка, а также витаминов (A, D, E, B12) и минералов (железо, цинк). Они необходимы для здоровья костей, мышц и нервной системы.
Варианты рецепта
Существует множество вариаций этого салата. Вот несколько идей:
- Классический салат: Тунец, авокадо, яйца, немного майонеза или йогурта, соль и перец по вкусу.
- Салат с овощами: Добавьте нарезанные огурцы, помидоры, болгарский перец, красный лук или сельдерей для свежести и хруста.
- Салат с заправкой на основе йогурта: Замените майонез натуральным йогуртом, добавьте немного лимонного сока, горчицы и зелени.
- Салат с лимонным соком: Заправьте салат свежевыжатым лимонным соком, оливковым маслом и щепоткой соли.
- Салат с зеленью: Добавьте свежую зелень, такую как петрушка, укроп, кинза или шпинат.
Пошаговый рецепт
Ингредиенты:
- Консервированный тунец в собственном соку – 1 банка (150-200 г)
- Авокадо – 1 шт.
- Яйца – 2 шт.
- Красный лук (по желанию) – 1/4 шт.
- Майонез или натуральный йогурт – 1-2 ст.л.
- Лимонный сок – 1 ч.л.
- Соль, перец – по вкусу
- Зелень (петрушка, укроп) – для украшения
Приготовление:
- Яйца отварите вкрутую (около 10 минут после закипания), остудите и очистите.
- Тунец слейте от жидкости и разомните вилкой.
- Авокадо очистите от кожуры и косточки, нарежьте небольшими кубиками.
- Яйца нарежьте кубиками или измельчите.
- Красный лук (если используете) нарежьте тонкими полукольцами.
- В миске смешайте тунец, авокадо, яйца и лук.
- Добавьте майонез или йогурт, лимонный сок, соль и перец по вкусу.
- Тщательно перемешайте все ингредиенты.
- Украсьте салат свежей зеленью.
Время приготовления: 15-20 минут
Советы по приготовлению
Выбор тунца: Предпочтительнее выбирать тунец в собственном соку, а не в масле, чтобы снизить калорийность салата. Убедитесь, что банка с тунцом не вздута, это признак качества продукта.
Выбор авокадо: Авокадо должно быть слегка мягким при нажатии, но не слишком мягким. Если авокадо твердое, оставьте его на несколько дней дозреть при комнатной температуре.
Выбор яиц: Используйте свежие яйца. Чтобы проверить свежесть, опустите яйцо в стакан с водой. Свежее яйцо опустится на дно, а старое будет плавать.
Нарезка ингредиентов: Нарезайте ингредиенты примерно одинаковыми кубиками, чтобы салат был более однородным.
Заправка салата: Не переборщите с майонезом или йогуртом, чтобы салат не был слишком жирным. Лимонный сок добавит свежести и кислинки.
Пищевая ценность (примерно на 1 порцию)
Калорийность: около 300-350 ккал
Белки: 20-25 г
Жиры: 20-25 г
Углеводы: 5-10 г
Этот салат идеально подходит для диетического питания, благодаря высокому содержанию белка и полезных жиров. Он поможет вам чувствовать себя сытым и энергичным на протяжении длительного времени.
