Треска – настоящий кладезь полезных веществ. Она содержит витамины A, B1, B2, B6, B9, B12, C, E, H, PP, а также полиненасыщенные жирные кислоты Омега-3 и Омега-6. Минеральный состав включает калий, серу, кальций, фосфор, натрий, железо, медь, фтор, йод, молибден, хром, кобальт, никель, цинк и марганец. Особенно ценна треска высоким содержанием холина (13 мг), витамина B12 (53,3 мг), витамина H (20 мг) и йода (90 мкг).
Для кого особенно полезна треска? Блюда из трески рекомендуются беременным женщинам, пожилым людям, детям и тем, кто восстанавливается после болезни. Высокое содержание белка способствует росту мышц и восстановлению организма, а низкое содержание жира делает ее идеальным выбором для диетического питания. Овощи, в свою очередь, обеспечивают организм клетчаткой, витаминами и антиоксидантами, укрепляя иммунную систему и улучшая пищеварение.
Выбор ингредиентов
Чтобы запеченная треска получилась вкусной и полезной, важно правильно выбрать ингредиенты. При выборе трески обращайте внимание на ее внешний вид: рыба должна быть свежей, с блестящей чешуей и прозрачными глазами. Запах должен быть приятным, морским, без посторонних примесей. Если вы покупаете филе, убедитесь, что оно упругое и не имеет слизи.
Для запекания можно использовать различные овощи: брокколи, цветную капусту, морковь, болгарский перец, цуккини, помидоры, лук, спаржу. Выбирайте свежие, яркие овощи без признаков увядания. Можно использовать как свежие, так и замороженные овощи, но свежие, конечно, предпочтительнее.
Рецепты запеченной трески
Треска с лимоном и розмарином
Ингредиенты: 500 г филе трески, 1 лимон, 2 веточки розмарина, 2 зубчика чеснока, оливковое масло, соль, перец.
Приготовление: Филе трески посолить, поперчить, сбрызнуть оливковым маслом. Лимон нарезать кружочками, чеснок измельчить. Выложить рыбу на противень, застеленный пергаментной бумагой, сверху разложить лимон и чеснок, добавить розмарин. Запекать в духовке при 180°C 20-25 минут. Калорийность: около 180 ккал на 100 г.
Треска с помидорами и оливками
Ингредиенты: 500 г филе трески, 2 помидора, 10 оливок, 1 луковица, 2 зубчика чеснока, оливковое масло, соль, перец, орегано.
Приготовление: Лук и чеснок измельчить, обжарить на оливковом масле. Помидоры нарезать кубиками, добавить к луку и чесноку, тушить 5-7 минут. Филе трески посолить, поперчить, выложить на противень, сверху выложить томатную смесь и оливки, посыпать орегано. Запекать в духовке при 180°C 20-25 минут. Калорийность: около 200 ккал на 100 г.
Треска в пергаменте с овощами
Ингредиенты: 500 г филе трески, 1 морковь, 1 болгарский перец, 1 цуккини, 1 луковица, оливковое масло, соль, перец, лимонный сок.
Приготовление: Овощи нарезать соломкой. Филе трески посолить, поперчить, сбрызнуть лимонным соком. На каждый кусок пергаментной бумаги выложить овощи, сверху рыбу, сбрызнуть оливковым маслом. Завернуть пергамент и запекать в духовке при 180°C 25-30 минут. Калорийность: около 170 ккал на 100 г.
Советы по приготовлению
Чтобы треска получилась сочной и нежной, не передерживайте ее в духовке. Время приготовления зависит от толщины филе. Можно использовать фольгу вместо пергаментной бумаги, но пергамент предпочтительнее, так как он не влияет на вкус рыбы. Чтобы овощи не пригорели, можно добавить немного воды на противень.
Вариации рецепта
Для диабетиков: Исключите картофель и другие крахмалистые овощи, используйте больше некрахмалистых овощей, таких как брокколи, цветная капуста и шпинат. Не добавляйте сахар или мед в соусы.
Для похудения: Используйте минимальное количество масла, готовьте на пару или в пергаменте. Увеличьте количество овощей и уменьшите порцию рыбы. Исключите жирные соусы и заправки.
